Ernährung im Kinderwunsch - erste Schritte ohne Druck

Transkript Episode 3

Ernährung im Kinderwunsch - erste Schritt ohne Druck

Wie Du mit kleinen Veränderungen Deinen Körper unterstützen kannst

Hallo und herzlich willkommen in Episode drei. Heute soll's um die Ernährung im Kinderwunsch gehen und welche einfachen Schritte dir bereits am Anfang dabei helfen können, deine Ernährung ein Stückchen mehr auf deine Wünsche auszurichten. Und heute ist eine ganz besondere Folge für mich. Es ist ja erst meine Dritte und in den ersten zwei Folgen habe ich immer die Texte geskriptet. Und mir war es ganz wichtig und ich bin auch echt eine Perfektionistin, dass das alles gut recherchiert ist, dass alles gut formuliert ist, sodass du dem gut folgen kannst.

Ich habe jetzt ganz vieles tolles Feedback bekommen. Ich war ganz überwältigt, aus meinem persönlichen Umfeld. Von den Menschen, die den Podcast dann zum ersten Mal gehört haben und ich danke allen, die mir da Rückmeldung gegeben haben. Das war ein ganz mutiger Schritt, den jetzt zu gehen und ich habe vor allem die Rückmeldung bekommen, dass es doch noch mal persönlicher und authentischer wäre, wenn ich freier spreche. Das ist eine ganz große Überwindung für mich, weil ich das nie so richtig gelernt hab. Ich kann sehr gut Vorträge halten. Ich kann sehr gut vor einer Menge Menschen stehen. Und das ist auch in Ordnung, wenn das dann frei ist und ich mal „ehm“ usw. sage. Aber die eigene Stimme dann noch mal wieder anzuhören und zu hören, wie man dann ab und zu nach Worten sucht oder einfach nicht ganz genau weiß, was man jetzt sagt, weil man einfach gerade noch am überlegen ist. Das ist eine ganz andere Sache und das kostet mich jetzt echt Überwindung, aber ich wollte es gerne mal ausprobieren und ich bin auch der Meinung, dass es schon noch mal zu mehr Authentizität beiträgt und das ist auch einer meiner Werte, die ich unbedingt verkörpern möchte hier in meiner Arbeit – dass ich so auftrete, wie ich eben bin und einfach von Frau zu Frau mein Wissen hier weitergebe. Ohne belehrend rüber zu kommen und das hatte ich ja eingangs in der ersten Folge auch schon gesagt, dass mir das ganz wichtig ist, dass es eher hier wie ein Gespräch ist und vielleicht entwickelt es sich ja auch noch, dass ich mal Interviewgäste hier dazu hole. Das wäre ja super schön, finde ich, und sehr bereichernd. Erstmal darfst du ja mit mir Vorlieb nehmen und ich möchte jetzt auch gar nicht groß in den heißen Brei rumreden. Nur einmal kurz zur Einordnung, dass die Folge jetzt vielleicht ein bisschen anders ist als die letzten zwei. Und ich hoffe, es gefällt dir.

Also mir geht es in der Ernährung im Kinderwunsch nicht darum, dir pauschale Regeln mitzugeben oder eine Diät. Auf gar keinen Fall! Wie du schon mitbekommen hast, ist mein Credo eher, ohne Druck vorzugehen. Und die Freude an der Ernährung zu finden und den Stress herauszunehmen. Ernährung ist so was Schönes und es geht mehr für mich darum, den Körper gut zu versorgen und das „Warum“ zu finden. Warum möchte ich fit sein? Warum möchte ich kraftvoll sein und gut versorgt mit Nährstoffen? In dem Fall vom Kinderwunsch ist es dann wahrscheinlich, weil ja der Körper einfach auch unglaublich viel Kraft braucht, um durch eine Schwangerschaft zu gehen, um überhaupt erstmal ein Kind zu empfangen, um fruchtbar zu sein. Und hier ist es eigentlich total fehl am Platz, sich auf Verbote zu konzentrieren. Sondern, wir versuchen uns jetzt auf die gute Versorgung des Körpers zu fokussieren und schauen mal, welche Dinge da helfen können, um den Körper in seiner Fruchtbarkeit zu unterstützen.

Und wie du weißt, bin ich studierte Ernährungswissenschaftlerin. Ich habe viele Tipps dabei. Natürlich könnte ich hier jetzt drei Tage lang reden. Aber ich habe mir jetzt mal die paar raus gepickt, wo ich denke, dass die für den ersten Schritt ganz gut sind, dass es eben auch nicht überfordert. Also ich finde, das ist so unglaublich wichtig. Dass man hier nicht unbedingt die Perfektion ansetzt und sagt, ich muss jetzt den und den Wert ganz genau erreichen mit meiner Ernährung, weil dann ist man ja nur noch am tracken nur noch am Schauen, dass das passt und nicht unbedingt frei in dem, was man tut. Und es soll alles Freude bringen – die Ausrichtung auf Freude ist ein Ker meines Podcasts und deswegen zählt hier jeder kleine Schritt, der dich dazu bringt, zwar deinen Körper gut zu versorgen und eine bessere Gesundheit zu schaffen, aber gleichzeitig dein Nervensystem zu entspannen und nicht dieses Gefühl zu erzeugen von „Ich mache jetzt eine Diät und ich halte das zwei Wochen durch und dann ist es zu anstrengend und ich gebe alles wieder auf“, denn das ist das Gegenteil von dem, was ich hier erreichen möchte.

Und dein Körper arbeitet bereits für dich. Also ich möchte, dass du das immer auch im Hinterkopf hast, dass dein Körper nicht gegen dich arbeitet, auch wenn man manchmal denkt „Irgendwie habe ich hier Heißhunger auf Süßes und das ist doch total gegen meine Ziele“. Aber es hat alles einen Sinn. Also wenn du auf deine Signale von Hunger und Sättigung hörst und auch auf das, was dir Freude macht, auf das, worauf du Lust hast, auch an Lebensmitteln, dann wird dich der Körper dahin leiten. Das ist dieses Konzept der intuitiven Ernährung und das sieht man auch bei Kindern sehr gut, dass Kinder immer genau das Essen, worauf sie Lust haben und das ist dann auch oft genau das, was ihnen guttut und da möchte ich mit dir wieder hin zurückfinden.

Das ist ein sehr langer Weg, weil wir einfach so darauf getrimmt sind – in dieser Welt voller Diäten, voller Regeln, voller Ernährungsmythen – was denn jetzt gut und was jetzt schlecht ist, die im Internet kursieren. Oder auch das gefährliche Halbwissen von manchen Menschen, die das einfach nicht studiert haben, die das einfach nicht gelernt haben, sondern aus eigener Erfahrung sprechen ausschließlich oder einfach mal ein Wochenendseminar gemacht haben und sich dann Ernährungsberater nennen.

Es ist einfach sehr, sehr viel Information draußen, wo Panik gemacht wird, wo Dinge verteufelt werden und. Mein meine Ansicht ist, dass kein Lebensmittel oder kein Nährstoff an sich schlecht ist, sondern es geht einfach um die Menge und diese Mengen auszutarieren, was jetzt gut für uns ist. Da hilft uns unser Körper einfach ungemein. Und dann müssen wir gar nicht so sehr auf Regeln schauen und ich finde immer das Ziel eines gesunden Essverhaltens und Ernährungspsychologie, sodass wir damit entspannt umgehen, ist eben, dass wir gar keine Regeln mehr befolgen, sondern, dass wir einfach auf das hören, was uns gut tut, dass wir uns starke Gewohnheiten schaffen, die wir ja in unserem Leben umsetzen, dass es das Normale ist, dass wir uns gut versorgen und dass es nicht das Normale ist, dass wir eben diese ungesunden Wege von Heißhunger und dann wieder Diät usw. gehen. Und versuchen, irgendwas zu erzwingen, wie ein bestimmtes Körpergewicht.

Es ist einfach sehr viel gesundheitsförderlicher, wenn wir im Einklang mit unserem Körper sind. So wie ich in der letzten Folge auch betont hab, wie wichtig es mir ist, im Einklang mit dem Zyklus zu sein, als Frauen und dann eben entsprechend auch im Einklang mit unserem Körper, was die Ernährung betrifft. Und weniger Essen ist hier nicht die Lösung. Unser Körper wird eben immer weiter Hungersignale senden. Und so lange welche senden, bis seine Nährstoffspeicher auch gefüllt sind. Und wie ich schon meinte, insbesondere in der Zeit der Schwangerschaft benötigt der Körper noch mehr Nährstoffe, da das Kind da ja auch mitversorgt wird. Und da wollen wir versuchen, unsere Speicher so gut es geht aufzufüllen, damit, wenn dann daraus gezehrt wird, wir nicht am Ende wie so ein Zombie durch die Gegend laufen, wenn das Kind dann da ist. Weil das erhöht dann natürlich auch wieder das Risiko für die Depression nach der Schwangerschaft usw. Also es ist einfach so wichtig, dass wir uns in dieser Zeit des Kinderwunsches gut versorgen als junge Frauen und dass unsere Makro- und Mikronährstoffspeicher gedeckt sind, um möglichst gut unseren Körper aufzustellen für alles, was kommt, zum Wohl unserer Gesundheit und der Gesundheit des werdenden Kindes.

Und dann starte ich auch direkt mal mit dem Tipp eins. Das ist nämlich die Mahlzeitenstruktur. Das ist ein unglaublich wichtiges Thema, weil es viele Trends gibt, jetzt gerade in der Ernährung, was gerade online kursiert, die dazu führen, dass eine unregelmäßige Mahlzeitenstruktur angepriesen wird oder als vorteilhaft betitelt wird. Dazu komme ich gleich auch noch. Also regelmäßige Nährstoffzufuhr ist einfach entscheidend für die Hormonregulation und unsere Fruchtbarkeit. Da sind Männer und Frauen auch biologisch noch mal ein bisschen anders. Dadurch, dass wir Frauen einfach so hormonell gesteuert sind und so diesen Schwankungen eben natürlicherweise unterliegen, was auch gut ist, für unsere Fortpflanzungsfähigkeit, sind wir dann noch mal mehr drauf angewiesen, dass wir auch zu einem bestimmten Zeitpunkt Nährstoffe zuführen. Und es ist nicht egal, ob das jetzt irgendwie morgens ist oder mittags oder abends, dass wir halt nicht so lange Zeit gar nichts essen und dann ganz viel. Das ist eher unvorteilhaft für uns Frauen. Auch hier noch mal der Tipp, wie ich jetzt schon öfter gesagt habe: Die Speicher müssen aufgefüllt werden für die kräftezehrende Zeit der Schwangerschaft. Es geht nicht darum, wer wiegt am wenigsten wiegt, sondern es geht am Ende darum, wer hat die höchsten Nährstoffspeicher hat, um gesund durch diese Zeit zu kommen. Und der Körper braucht, um das aufzufüllen, eben einfach Zeit, Ruhe und Regelmäßigkeit.

Und drei klare Mahlzeiten sind einfach so viel besser für den Körper als ständige Snacks und es ist eben wichtig, dass wir auch zwischen den Mahlzeiten dann wieder Essenspausen haben. Also das ist wirklich die gesündeste Art und Weise zu essen, dass wir einfach eine Mahlzeit haben, den Körper verdauen lassen, bis er verdaut ha, dann irgendwann wieder eine Mahlzeit haben, wenn das natürliche Hungergefühl kommt, dann wieder die Verdauung da sein lassen, ohne zwischendurch zu stören. Die Blutzuckerkurven niedrig zu halten, dass die nicht ganz hoch und ganz runtergehen, sondern immer relativ balanciert irgendwo im mittleren Bereich sind. Und dafür brauchen wir einfach die drei Mahlzeiten. Und insbesondere das Frühstück ist sehr, sehr wichtig. Also innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen zu essen, um einfach den Kreislauf anzukurbeln und direkt die Nährstoffe zuzuführen, die die Hunger- und Sättigungssignale dann ja auch wieder trainieren. Und die Versorgung über mehrere Mahlzeiten verteilt sicherzustellen als nur zu einer Mahlzeit ganz viel, weil der Körper kann auch nur bestimmte Mengen an Nährstoffen pro Mahlzeit aufnehmen. Also wir können jetzt nicht unseren gesamten Bedarf an Proteinen beispielsweise in eine Mahlzeit stecken, da der Körper dann auch nur bis zu einer bestimmten Menge aufnehmen kann. Und der Rest ist einfach verloren und das wäre unglaublich schade und deswegen fahren wir viel besser und das ist viel erfolgversprechender, wenn wir das einfach auf den Tag verteilen.

Das Energielevel wird sich dann auch über den Tag stabilisieren. Und der Blutzucker, der schwankt weniger und dadurch sind eben weniger Heißhungerattacken da, was natürlich auch eine Sache ist, mit der viele Frauen zu kämpfen haben, dass sie irgendwie abnehmen wollen oder sich gesund ernähren wollen. Aber dann immer wieder von Heißhunger überfallen werden und aus dem Grund dann eben ihre ganzen Prinzipien, die sie sich gemacht hatten, über Bord werfen. Und Intervallfasten hat vielleicht gute gesundheitsförderliche Aspekte, das möchte ich nicht bestreiten. Allerdings würde ich es für Frauen mit Kinderwunsch definitiv nicht empfehlen, weil wir eben eine Chance weniger haben, den Körper gut zu versorgen.

Und zur Erinnerung: Es geht ja nicht vorrangig um die zugeführte Energie, sondern um die aufgenommenen Nährstoffe. D.h., je kürzer das Fenster ist, in dem wir essen, desto nährstoffdichter müssen auch die Mahlzeiten sein. Also je weniger Mahlzeiten wir essen, desto mehr Nährstoffe müssen pro Mahlzeit enthalten sein. Und das ist einfach sehr, sehr unrealistisch. Alle Nährstoffe, die wir in dieser hohen Menge jetzt zu uns führen wollen, in zwei Mahlzeiten beispielsweise zu packen. In einem 8-Stunden Essfenster. Also es ist einfach sehr schwierig. Es ist machbar, wenn du das unbedingt machen möchtest, sehr gerne, aber dann bitte plane es gut. Und wie gesagt, es können auch pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge der Nährstoffe, die wir integrieren, dann auch aufgenommen werden. Also es ist wirklich sehr herausfordernd und du machst es dir so viel leichter, wenn du wirklich versuchst, schon zum Frühstück dir eine gute Mahlzeit zuzuführen. Es müssen jetzt auch nicht Mengen sein. Also ich kenne viele Menschen, die sagen: „Ich kann zum Frühstück nichts essen. Mir wird dann schlecht. Ich kann noch nicht so eine große Portion.“ – muss nicht. Also das kann auch eine kleine Portion sein. Wichtig ist, dass dein Körper merkt: „Aha, jetzt geht der Tag los. Mein Stoffwechsel darf jetzt hier mal in Gang gebracht werden. Ich habe Hunger- und Sättigungssignale, die jetzt gerade schon aktiv sind. Die werde ich über den Tag dann wieder ausschütten.“. Auch der Blutzuckerspiegel steigt einfach in einem normalen Maß, um dann wieder zu sinken, damit man zu Mittag wieder Hunger hat. Und das ist halt einfach alles so eine Sache des Trainings und das wird unglaublich viel bringen schon mal als erster Schritt.

Also zusammenfassend noch mal Tipp eins: Die Mahlzeitenstruktur. Bitte schaffe dir eine regelmäßige Struktur von drei Mahlzeiten und zwischendurch Esspausen, so kann dein Körper die Nährstoffe, die er zuführt, besonders gut in deinen Körper integrieren.

Tipp 2 ist dann das Thema Trinken. Klingt ein bisschen banal. Das hören wir immer wieder. Aber ich muss es auch hier noch mal betonen, denn wir bestehen zu einem so großen Anteil aus Wasser. Alle unsere Vorgänge sind wasserbasiert und müssen irgendwie stattfinden und alles, was in unserem Körper passiert, wird einfach vereinfacht, wenn wir mehr Wasser trinken. Und ob das jetzt mit oder ohne Kohlensäure ist, mach das einfach, wie du möchtest. Wasser sollte Grundlage sein, genau wie ungesüßte Tees. Und alles andere muss nicht verschwinden. Das ist nicht verboten, aber es ist dann eben eine Besonderheit.

Das kann man dann bewusst in den Alltag integrieren, dass das etwas ist, was nicht täglich stattfindet. Oder vor allem nicht mehrfach täglich. Verzicht auf Kaffee muss auch nicht sein, sogar in der Schwangerschaft nicht. Also da sind die Empfehlungen inzwischen schon wieder überholt. Das war früher mal so aber, je nachdem auch, wie viel Kaffee du vorher getrunken hast; wenn du schwanger wirst, musst du nicht ganz auf Kaffee verzichten. Aber in Vorbereitung auf eine Schwangerschaft jetzt würde ich definitiv schon mal schauen, dass man so ein bisschen die Menge reduziert. Und entkoffeinierter Kaffee ist hier eine tolle Alternative, denn es hat sich gezeigt, dass Kaffee einfach sehr gesundheitsfördernde Nährstoffe hat, die ganz toll sind für unser System und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken zum Beispiel. Aber ohne die Wirkung des Koffeins wäre es noch besser, d.h. entkoffeinierter Kaffee, eine super Alternative.

Und mein Tipp, das mache ich aktuell oft ist, dass ich 50 % normalen Kaffee und 50 % entkoffeinierten Kaffee mische. Und dann eben zubereite, um mich langsam zu entwöhnen. Und es ist tatsächlich auch so, dass, wenn man mal ganz auf Kaffee verzichtet, dann Entzugserscheinungen auftreten können. Je nachdem, wie viel Kaffee du vorher konsumiert hast. Also mach das lieber Schritt für Schritt und es soll sich eben nicht nach Verzicht anfühlen, sondern immer noch Spaß machen.

Wichtig ist hier auch zu bedenken, dass Softgetränke, Obstsäfte und Schorlen und auch gesüßte Kaffeespezialitäten ja eigentlich wie eine Süßigkeit behandelt werden sollten. Was wie gesagt nicht heißt, dass du darauf verzichten musst, aber ein bisschen mit Achtsamkeit bewusst genießen und nicht jetzt 3-, 4-mal am Tag so ein Getränk, was einfach sehr viel Zucker hat.

Genau dann kommen wir auch da als Überleitung direkt schon zum Tipp Nummer drei und zwar Zucker Auch hier kein komplettes Verbot, denn Zucker ist ein natürliches Lebensmittel und in meinen Augen grundsätzlich weniger schädlich für unseren Körper, als wenn wir jetzt große Mengen Süßstoffe zu uns nehmen würden. Ich bin immer eher für die natürliche Seite. Und unser Körper benötigt natürlich auch Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle. Man kennt das ja, wenn jemand unterzuckert, dass man dann Traubenzucker gibt. Das ist total sinnvoll. Zucker geht direkt ins Gehirn und versorgt uns dort mit Energie. Das ist absolut notwendig. D.h., Zucker an sich ist jetzt nicht der Teufel und das möchte ich ganz doll betonen, weil das einfach in den Medien so krass ist inzwischen, dass viele sagen: „Ich verzichte komplett auf Zucker und Zucker ist böse.“ Und das muss nicht sein, weil das stresst uns nur unnötig. Natürlich können wir Zucker essen. Die Menge macht das Gift, wie man das so schön sagt. Und ich finde, bei Zucker ist einfach immer der größte Risikofaktor, dass Zucker so oft versteckt ist. Also zum Beispiel in Fertiggerichten oder Broten ist oft so unglaublich viel Zucker drin, was man überhaupt nicht erwartet. Und da kann man einfach, wenn man mal neugierig ist, mal auf die Packungsrückseite gucken, was dann da an Zucker angegeben ist. Das ist ja eine Pflichtangabe. D.h., es steht drauf und dann schaut doch gerne mal nach, was ihr in eurer Küche so findet. Da kann man dann doch noch mal Überraschungen erleben.

Und zu viel Zucker kann eben die optimale Funktion des Zyklus beeinträchtigen. Ich weiß nicht, ob du jetzt meine Episode Nummer zwei gehört hast zu dem Zyklus. Wenn man die anhört, dann kann man sich auch mal hinterfragen: Läuft mein Zyklus denn eigentlich so ab oder sind vielleicht einige Vorgänge gestört? Das muss natürlich nicht ausschließlich mit dem Zucker zusammenhängen, aber der Zucker kann eben auch die Funktion beeinträchtigen, sodass wir dort eine höhere Chance haben, dass wir einen guten funktionierenden Zyklus auch mit einem Eisprung haben, der uns dann ermöglicht, schwanger zu werden, wenn wir den Zucker ein bisschen reduzieren.

Und als allererstes, so wie bei allem, was wir hier tun, ist immer Bestandsaufnahme. Als erster Schritt: Wie viel Zucker konsumiere ich eigentlich im Alltag? Und da geht es nicht um eine Verurteilung. Da geht es nicht darum, dass man sagt: „Ich bin so schlecht. Ich esse nur Fertiggerichte und jetzt esse ich viel zu viel Zucker.“ Nein, es geht erst mal darum, zu gucken: Wo ist das überhaupt? Weil dann können wir auch darauf reagieren und das eben runterschrauben und Zucker als Beispiel kann man in den Kaffee tun. Es gibt viele Menschen, die tun Zucker in den Kaffee. Das kann dann nach und nach reduziert werden. Auch immer vielleicht einen halben Löffel weniger pro Tag. Irgendwann schafft man es vielleicht, den Kaffee ohne Zucker zu trinken oder mit wenig. Und wir haben ja auch schon gesagt, vielleicht verringern wir den Kaffeekonsum insgesamt. Dann würde sich ja automatisch auch der Zuckerkonsum in dem Fall mit verringern. Und dann kann man sich noch fragen: Wie viel verarbeitete Lebensmittel nutze ich eigentlich und wie viel Zucker ist da drin? Mal auf die Liste gucken. In der Zutatenliste ist es übrigens so – ich weiß nicht, ob du das weißt – dass das, was am meisten drin ist, immer am Anfang steht. D.h., wenn Zucker schon die zweite Zutat ist, ist es auch immer sehr in einem sehr hohen Maße vorhanden. Und wie gesagt, die Menge, die genaue Menge steht dann auch noch mal in der Nährwerttabelle. Und als Faustformel kann man hierzu sagen: Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto weniger Zucker enthält es im Normalfall. D.h., wenn du jetzt zum Beispiel einen Naturjoghurt anmischst, du kannst ja selbst auch Zucker oder Honig reintun, dann frische Früchte noch dazu, ist das in der Regel immer weniger Zuckergehalt, als wenn du jetzt einen gekauften Fruchtjoghurt mit einer Fruchtzubereitung kaufst, die einfach sehr stark gesüßt ist. Also, dafür würde ich meine Hand ins Feuer legen, dass alles, was du frisch zubereitest, wahrscheinlich einen geringeren Zuckeranteil hat, selbst wenn du selbst noch Zucker dazu tust, das ist ja völlig in Ordnung. Nur wie gesagt, es geht um die Menge und gesüßte Getränke habe ich auch schon zum Thema Trinken angesprochen. Die können hier etwas Besonderes bleiben nicht unbedingt die tägliche Begleitung.

Und Zucker wird auch oft in Kombination mit Emotionen konsumiert. Das ist einfach ein Riesen Thema im emotionalen Essen. Dass man selbst noch mal beobachten kann: Konsumiere ich Süßes eigentlich bei Stress bei Trauer vielleicht bei Wut bei Angst? Und auch hier: Das Erkennen ist immer der erste Schritt. Und dann kann man eben auch schauen, wenn der Zucker zur Gewohnheit geworden ist, bei Emotionen oder auch zum Beispiel als Belohnung nach einem harten Arbeitstag, ist es eben auch wichtig, dass du sagst: OK, ich streiche nicht ganz die Belohnung, weil offenbar ist es etwas, worauf du dich freust, oder? Du willst dich irgendwie belohnen, aber man kann dann eben kreativ werden und schauen: Kann man andere Wege finden, die weniger oder keinen Zucker involvieren? Belohnung kann ja auch individuell etwas ganz anderes sein. Und da möchte ich dich einfach auffordern, kreativ zu werden und zu gucken: Was kann ich tun, wenn du das erkannt hast, was dem so ein bisschen entgegenwirkt?

Und wichtig ist eben, dass du keine kompletten Verbote jetzt anstrebst. Also, dass du auch nicht sagst, ich verbiete mir bestimmte Erlebnisse, zum Beispiel der Cocktailabend mit Freundinnen oder das Kaffeetrinken mit einer leckeren Torte bei deiner Familie oder dein Lieblingseis im Sommer am Strand – das darf alles bleiben, aber es ist eben wichtig, dass du im Alltag einen bewussten Umgang damit findest und das auch hinterfragst, was da eigentlich an Zucker enthalten ist. Noch mal, um zurück zu den Empfehlungen zu kommen. Der Richtwert der deutschen Gesellschaft zur Ernährung liegt bei 50 g Zucker pro Tag. Das sind etwa zehn gestrichene Teelöffel. Also du kannst dir das vorstellen wie zwei große Hände voll Gummibärchen oder auch 2-3 Hände voll Knuspermüsli. 3-4 Hände voll Trauben oder eben 1/2 l Cola. Und ja, das sind all diese Dinge, man sieht es hier auch noch mal: Knuspermüsli ist auch so ein typischer Kandidat, wo viele immer sagen: „Müsli ist doch eigentlich gesund.“ Aber dieses Knuspermüsli, was man im Laden kaufen kann, das ist eben oft sehr zuckerhaltig. Ich esse das auch. Ich liebe das. Aber ich sehe es eben als Süßigkeit. Ich esse das so wie andere vielleicht einen Kuchen essen, esse ich meine Schüssel Müsli mal als Nachtisch nach dem Mittag oder so. Und ich bin mir dessen bewusst, dass es einfach was Süßes ist.

Und das gleiche gilt auch für Säfte und Smoothies. Also da will ich noch mal desillusionieren, weil die eben oft aufgrund ihres hohen Anteils an Vitaminen angepriesen werden. Aber aus dieser Zuckersicht sind sie sehr heftig, denn wer würde eben auf einmal drei Äpfel, eine Banane und zwei Kiwis essen, die in einem Drink verarbeitet sind? Das ist einfach unrealistisch und der enthaltene Fruchtzucker geht dann eben sofort ins Blut. Also es gibt verschiedene Arten von Zucker, die unterschiedlich lange brauchen: Stärke, zum Beispiel, ist das, was am längsten braucht. Das ist der Zucker, der in komplexen Kohlenhydraten zu finden ist wie in der Kartoffel. Das ist auch eine Zuckerart, aber die braucht sehr, sehr lange. Und in Obst ist enthaltener Fruchtzucker drin, der eben einfach sehr, sehr schnell in den Blutzucker schießt. Und dann hohe Schwankungen auslöst, die dann wiederum sehr viel Zucker ins Blut geben und dann sackt der so doll ab, der Blutzucker, dass du dann eine Heißhungerattacke bekommst und das ist sehr unangenehm. Vitamin C soll darin ja stark enthalten sein, oxidiert aber nach 30 Minuten d.h., verfliegt an der frischen Luft. Wenn du jetzt eine vakuumierte Flasche hast, wo der Saft gepresst wurde in der Fabrik und dann direkt abgefüllt, hast du am Anfang sicher noch ein bisschen Vitamin C drin. Aber spätestens, wenn du es halt ein bisschen stehen lässt, ist es dann auch weg. Also ja, ist die Frage, wie viel Vitamine denn da wirklich noch drin sind. Und eine Alternative wäre hier zum Beispiel Smoothies mit einem hohen Gemüseanteil zu machen, kann man auch gut zu Hause machen oder eben mal einen kaufen. Wenn man jetzt Obstsäfte mag, ist es vielleicht eine Option, eine Schorle zu machen und auch nicht unbedingt 50/50, sondern eine noch dünnere Schorle mit mehr Wasseranteil. Oder eben das Ganze als Süßigkeit zu sehen, wieder: Die Menge macht das Gift. Wenn du sagst: „Nein, ich mag keine Schorlen. Ich mag keinen Gemüsesmoothie. Ich mag einfach den Obstsmoothie. Ich liebe es.“ dann gönne dir einmal die Woche einen Smoothie, aber eben nicht jeden Tag. Das ist sehr wichtig. Und was du da noch beachten kannst, wenn du das dann mal machst: Dass du das nicht isoliert trinkst, also immer zur Mahlzeit dazu, die auch Proteine und Fette enthalten, denn das ist besser für den Blutzucker, dann schießt der nicht so in die Höhe, als wenn du das auf nüchternen Magen machst. Und natürlich die allerbeste Option in dem Kontext wäre, das ganze Obst zu essen. Die Schale hat eben auch oft die meisten Nährstoffe und dann sind auch alle Vitamine des Obstes dort verfügbar und das wäre für dich die beste und natürlichste Variante. Ja, also viele Infos zum Thema Zucker.

Ich kann ja noch mal kurz zusammenfassen: Zucker – Die Menge macht das Gift. Wichtig, dass du dir hier nichts verbietest. Um dann nicht wieder in so ein Trotzmodus zu verfallen, dass du eben irgendwie zwei Wochen ganz auf Zucker verzichtest und dann sagst: „Ach, das ist doch blöd. Ich esse jetzt wieder ganz viel Zucker.“ Nein, das wollen wir nicht, sondern langsam eine Reduktion herbeiführen, weil wir damit eben unseren Zyklus und unsere Hormone stabilisieren können. Und schau doch einfach mal ganz achtsam in deinem Alltag. Wo ist überall Zucker drin in dem, was du täglich konsumierst. Werde kreativ. Wo kannst du noch was verändern? Wo kannst du was austauschen? Wo kannst du was selbst zubereiten? Wo kannst du mal nach einem Apfel greifen statt nach einem Smoothie? Das sind einfach Sachen, die man sich mal vor Augen führen kann. Und dann eben auch die Reflexion so für einen selber: Was mache ich mit den zuckerhaltigen Dingen, auf die ich nicht verzichten möchte? Muss das wirklich jeden Tag sein? Kann das vielleicht eine Ausnahme sein? Also „Ausnahme“ will ich gar nicht sagen, das ist das falsche Wort. Das klingt so wie in der Diät, als hätte man Regeln und es wäre dann eine Ausnahme. Das möchte ich ja gerade nicht, sondern das Wort wäre besser eine Besonderheit. Also kann ich mir was etwas Besonderes genehmigen?

Dann kommen wir jetzt zu Tipp Nummer vier und das ist die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Da ist es eben wichtig, dass wir nicht anfangen, Kalorien zu tracken. Und dieses Diätgefühl aufkommen zu lassen, sondern statt uns auf die Energie zu fokussieren, uns auf die Nährstoffe zu fokussieren, wie ich ja auch am Anfang schon gesagt habe. Und dann nicht täglich zu kontrollieren: „Was ist jetzt hier Sache?“, sondern die Kontrolle erfolgt dann eben langfristig im regelmäßigen Blutbild, was ich dir sehr ans Herz lege, dass du dort immer mal schaust und dazu werde ich auch noch mal eine Folge machen. Weil da viele Kontroversen unterwegs sind, was die die Richtwerte und so angeht. Aber dazu komme ich dann.

D.h., lege den Fokus auf deine Nährstoffzufuhr, nicht auf die Kalorien, die du zu dir nimmst. Und für den Alltag möchte ich dir einmal das Tellerprinzip vorstellen, das Tellermodell. Das wird von den Ernährungsorganisationen in Kanada kommuniziert und das kannst du immer ganz gut im Hinterkopf behalten. Ich finde das unglaublich visuell ansprechend. Also ich mag das sehr gerne, damit zu arbeiten. Stell dir mal einen Teller vor und die Hälfte des Tellers ist Gemüse oder Obst, kann auch Salat oder Kräuter sein. Und ein Viertel des Tellers sind nun gute tierische oder pflanzliche Proteinquellen wie Biofleisch oder Fisch oder Hülsenfrüchte, Tofu und so weiter. Und ein weiteres Viertel besteht dann aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis. Oder auch Pseudogetreide, was ja glutenfrei ist, wie Quinoa oder Buchweizen, Amaranth und so weiter. Und dazu kann man dann noch – oder sollte man – eine gute Fettquelle nutzen wie zum Beispiel Avocado, Olivenöl oder Samen und Nüsse dazu. Und immer natürlich ausreichend zu den Mahlzeiten trinken Das ist sowieso wichtig. Und dieser Teller, der ist jetzt nun ganz bunt gefüllt und von den Mengen her, so dass es sehr gesundheitsförderlich ist für die Nährstoffe, die wir uns zuführen wollen, insbesondere Obst und Gemüse, dass das eben die Hälfte des Tellers bedeckt, ist schon ein Zeichen dafür, dass das eben die meisten Mikronährstoffe bringt, die unser Körper so dringend benötigt. Und hier ist es auch vorteilhaft, eine Variation reinzubringen, um eben das Spektrum der Nährstoffe zu erweitern, dass du nicht jeden Tag nur das gleiche isst, sondern da eine Abwechslung hast, um einfach ganz viele verschiedene Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu dir zu führen. Und du hast natürlich dadurch einen automatisch hohen Ballaststoffgehalt, weil du viel Gemüse drin hast, du hast einen hohen Vollkornanteil und Ballaststoffe füttern die Darmbakterien und stärken dadurch unser Immunsystem und unsere Verdauung. Das ist unglaublich wichtig, dass wir Ballaststoffe zu uns führen und viele Deutsche konsumieren leider viel zu wenig Ballaststoffe. Dazu auch noch mal gesagt, umso wichtiger, dass wir trinken, weil Ballaststoffe brauchen immer ganz viel Wasser, um in der Verdauung zu funktionieren, sonst kann es zu Verstopfung kommen. Das wünsche ich niemandem.

Und Beispiele aus meinem Alltag für so ein Tellerprinzip wären zum Beispiel jetzt ein Frühstück, was ich mir gern mache, wo ich dann eine halbe Schüssel zubereite mit Früchten, die ich mir meistens saisonal oder regional aussuche, was da gerade so ist. Äpfel oder Beeren mag ich sehr gerne und eine Viertelschüssel Magerquark und Nüsse. Das wäre dann der Proteinanteil. Und dazu mache ich dann Leinöl. Das gibt viel Omega 3. Und das kann man gut mit dem Quark verrühren, wenn man jetzt Magerquark genommen hat, dann wird der Quark ein bisschen cremiger. Das ist total lecker und wenn man dann noch eine Viertelschüssel Haferflocken dazu gibt, dann hat man da eben auch eine komplexe Kohlenhydratquelle, die wieder die Ballaststoffe liefert. Und die nötige Energie für meinen Tag. Und als Hauptmahlzeit kann man dann zum Beispiel einen halben Teller Gemüse nutzen, zum Beispiel Tiefkühlgemüse, was man einfach irgendwie immer da hat, und dann kann man das kochen, blanchieren, braten in den Ofen, Airfryer oder was auch immer man nutzt. Und ein Viertel Teller mit einem fetten Meeresfisch. Also ich liebe Lachs zum Beispiel, der hat ganz viel Omega 3 und den mach ich dann einfach mit Zitrone ein bisschen Kräuter im Ofen. Und dazu dann noch ein Viertel Teller Quinoa. Weil einfach die Pseudogetreidesorten sehr viel höhere Nährstoffdichte haben als Getreide und früher habe ich immer richtig viele Nudeln gegessen, aber inzwischen esse ich auch sehr gerne Quinoa, zum Beispiel. Das ist sehr schnell gemacht kann man auch gut auf Vorrat machen. Das esse ich dann immer zu meinem Fisch und Gemüse dazu. Also das wäre dann auch so ein optimaler Teller.

Und Äquivalent in Deutschland zu dem Tellerprinzip in Kanada wäre die Ernährungspyramide, die habt ihr bestimmt auch schon mal gesehen. Dort werden die Portionen, die wir essen sollen, in Handvoll gemessen. Kann man sich natürlich auch irgendwie aufs Handy laden oder ausdrucken oder so und dann abhaken, wenn man da was Visuelles braucht, wo man was abhaken möchte, kann man das natürlich gern tun. Aber auch hier immer im Hinterkopf behalten: Das ist keine Richtlinie für „Ich muss jetzt all diese Kästchen abhaken an einem Tag.“ Nicht so streng mit dir sein. Es kann ja auch über die Woche flexibel angeglichen werden und es müssen nicht täglich alle Kästchen abgehackt sein. Also zum Beispiel: Wenn du den ganzen Tag auf einer Gartenparty bist mit viel Kuchen und so, dann ist es völlig in Ordnung. Dann isst du halt am nächsten Tag nichts Süßes und ein bisschen mehr gemüsehaltige Mahlzeiten. Also, dass du da einfach flexibel schaust: Wie kann ich meine Mahlzeiten gestalten im Laufe der Woche? und da nicht so streng mit dir bist und guckst: was macht mir einfach Spaß? und dass du im Auge behältst, was einfach deinen Körper gut versorgt.

Und ja, dass du da einfach entspannt bleibst.

Und da komme ich schon zur nächsten Folge, die ich dir ankündigen möchte für nächste Woche. Da möchte ich nämlich mit dir darüber reden, welchen Effekt Entspannung oder Stress auf unseren Körper hat und was das mit dem Kinderwunsch zu tun hat. Das ist nämlich eine ganze Menge und dazu möchte ich gerne einiges sagen. Und da kommen wir dann nächste Woche zu.

Ich wünsche dir erst mal ganz viel Spaß beim ausprobieren dieser Tipps. Und auch hier: Mache eins nach dem anderen. Versuche nicht, alles gleichzeitig auszuprobieren. Es geht auch mehr darum, dass du achtsamer wirst, dass du ein bisschen schaust: Was kann ich in meinem Alltag, woran, an welchen Stellschrauben kann ich drehen? Dass du deine Selbstwirksamkeit erhöhst und siehst, „OK, es ist nicht alles, irgendwie, es passiert mir nicht irgendwie“, sondern „ich bin selbst diejenige, die meinen Alltag kreiert und mitbestimmen kann, was da passiert und wohin es geht. Und bin nicht irgendwie der Wettberwerbs- oder Diätindustrie wehrlos ausgesetzt.“

Ja, und meine Webseite findest du unter in-freu.de. Auf Instagram kannst du mir auch folgen unter infreude, alles klein und zusammengeschrieben. Dann können wir uns auch persönlich austauschen. Ich habe dir auch beides noch mal in den Shownotes verlinkt natürlich. Und ich freue mich sehr, wenn du den Podcast mit deinen Freundinnen teilst und ihn abonnierst, wenn dich die Themen ansprechen und du Spaß hast, weiterhin da von mir was zu hören.

Und ja, Melde mir doch gern mal zurück, wie du diese Folge fandest. Für mich war es jetzt eine Überwindung, wie gesagt. Es hat mir aber sehr viel Spaß gemacht. Ich habe diese Folge auch tatsächlich schon einmal aufgenommen mit einem Skript. Da war sie neun Minuten lang. Jetzt sind wir hier bei 36 Minuten. Ich bin überwältigt. Also es ist echt krass, wie viel man dann noch dazu erzählen kann, wie viel einem dann doch noch im Kopf ist und eigene Beispiele, wenn man dann frei erzählt. Also es gefällt mir sehr gut und macht mir total Spaß.

Ich wünsche dir alles Gute und wir hören uns nächste Woche wieder.

In Freude,

deine Myriam.